《柳葉刀》研究發現：每天多走10分鐘，就能長壽……
據知名的醫學雜志《柳葉刀》顯示，全球死亡比例增加和不良的飲食方式有關，按具體數據來看，大約有1100萬人因不健康的生活去世，原本不該影響身體健康的因素，如今卻成為了抑制了人們生命的關鍵誘因。
中國有句俗語：“飯后百步走，能活九十九�！币恢币詠�，許多人都認為：每日散步一定時間，對健康有益，也能延長我們的壽命。
當下科技如此發達，手機、微信可以計步，運動手表更能精準計量走路時我們所消耗的熱量。每天走滿計步器上的10000步，忙碌在高樓大廈間的現代人似乎就能頗有儀式感地完成「每日運動量」，如果在此基礎上多走上一會兒，更能油然而生一種“健康養生”的感覺。
適量的散步和運動當然對人體有益，不過，每天走多少才算是「適量」？每天走多少路才是“長壽秘方”？對不同年齡段的人來說有區別嗎？
馬薩諸塞大學阿姆赫斯特分校的運動流行病學家Amanda Paluch，帶領著一個由國際科學家組成的Steps for Health Collaborative小組就此展開研究。
科學家們指出，“每天10000步有益健康”只不過是日本計步器品牌打出的營銷口號，而每個人每天走多少步最有益健康，不可一概而論。
在對來自四大洲的近5萬人展開15項研究后，他們發現：每天多走些路的確有利于降低死亡風險，并且不同年齡段的人，每天應走的步數也不同。這項研究橫跨了1999-2018年共約二十年，研究結果發表在了《柳葉刀·公共衛生》上。
圖源：The Lancet Public Health
走路真的能長壽！
可顯著降低心血管病風險
首先，走路是否真的對“長壽”有好處呢？這一點得到了科學家們的肯定。
《美國醫學會雜志內科學》( JAMA Internal Medicine) 上的一項研究表明，走路對長壽頗有好處。
研究表明，如果每人每天開始多走10分鐘，每年就可以防止超過11.1萬人死亡。也就是說，理論上來講，就是你現在每天一步都不走，只需走10分鐘就足以開始延長壽命；如果你已經有了散步習慣，那每天可以多走10分鐘以獲得更大收益。
此外，如果每人每天增加10、20或30分鐘的中等到高等強度的身體活動，那么每年死亡人數分別可以減少6.9%、13%和16.9%。所以，即便在忙碌的生活中抽出午后半小時來散步，也對健康有好處。
而Amanda Paluch領導的這項發表在《柳葉刀》的研究顯示，走路對心血管疾病有明顯改善：相較于每天走2000步的人來說，每天走6000-9000步的老年人患心血管疾病的風險降低了40-50%，如心臟病發作或中風。
Amanda Paluch說，“我們發現，對于60歲以上的成年人，在平均6年的隨訪中，心血管疾病的風險顯著降低。當他們每天都累積更多步數時，風險還會逐漸下降�！�
除此之外，在對近5萬人的研究中，Paluch團隊發現，每天步行6000-8000步的老年人，因各種原因造成的死亡風險都較低。
如果你有持續的散步習慣，每天多走一點點也很好。但研究團隊發現，收益最大的群體，則是那些鮮少運動、最不活躍的群體。
“對于那些每天只走2000或3000步的人來說，多走一點對于心臟健康非常重要。如果你已經每天走6000步了，然后逐漸增加到7000步、8000步，也是有好處的，只不過收益增加得不如「零基礎人群」明顯�！�
對于年輕的成年人來說，每天走路的步數與心血管疾病聯系不大。Paluch解釋道：“這是因為心血管疾病是一種衰老性疾病，通常在年老時才會出現，在我們對很多人從青年到中年的6年隨訪中，沒有看到太多人患上心血管疾病�！�
未來對于年輕人和每天步數的研究將側重于心血管疾病的前兆——包括高血壓、肥胖和2型糖尿病�！斑@些疾病多發于年輕人身上，所以早期預防很重要，”Paluch說。
不同年齡段，每天分別要走多少？
走路也有“天花板效應”
該研究小組開展了15項研究，調查了每天所走的步數對18歲及以上成年人全因死亡率的影響。
他們根據每天的平均步數將近50,000名參與者分為四個比較組：
最低步數組：3,500步；
次低步數組：5,800；
次高步數組：7800；
最高步數組：10900 步。
排除其他因素后，科學家們發現，后三個組與最低組相比，死亡風險降低了40-53%。
具體到年齡段來說：
對于60歲及以上的成年人，每天走路6000-8000步，對長壽有好處；
對于60歲以下的成年人來說，每天走路8000-10000步，對長壽有好處。
而性別區別則并不明顯。
不同年齡組的每日步數與全因死亡率的關聯
圖源：The Lancet Public Health
但這并不意味著走得越多越好。Paluch指出：“在研究中我們發現，隨著每日步數的增加，死亡風險逐漸降低，隨后趨于平穩�！�
這也就是說，靠走路長壽也有“天花板效應”，當步數增加到一定程度后，收益便不再增加。如果你是中、青年人，現在每天平均步數在8000以下，那么逐步增加到1萬步左右即可，這樣收效最佳。
有趣的是，除了每天的總步數之外，研究還發現步行速度與此沒有明確的關聯，只要你步調一致、勻速走路，無論你走路的速度如何，都能降低死亡風險。
太忙了？
9大方法幫你擠出時間來走路！
即便知道了走路好處多多，很多讀者朋友還是會搖頭感嘆：實在是太忙了！
現代人的生活高效、便捷而忙碌，更多人卻因此而連散步的時間都擠不出來。到哪都開車、坐地鐵，吃飯購物可以外賣、快遞，和人溝通可以線上交流……即便手機都有計步功能，許多人也都戴上了運動手表，卻還是難以保持每天定量的散步習慣。
《時代周刊》網站的健康版面就此給出了9大建議，幫助你在海綿般的生活里“擠”出時間來，用碎片化時間多走路、找回健康。
找到一起走路的伙伴
找到一起走路的“走友”，往往更能幫助你養成習慣、彼此督促。這個“走友”可以是家人、朋友，也可以是當地社交網絡上招募到的網友。憑借這一契機，說不定還可以擴大你的社交圈。
不要和身邊的人在線溝通
如果你想和樓上、樓下或不遠處的人交流時，別再給他們發微信、打語音了，不如直接走到他們的身邊，面對面交談。更親切，你的每日步數也會飆升。
利用廣告時間起來走走
在看電視節目時，各種廣告時間可以被利用起來。只需要站起身，原地走一走、活動一下筋骨即可。有研究表明，每半小時站起來活動3分鐘左右，可以幫助減輕負面健康狀況、改善久坐帶來的問題。
遛狗
如果你家里養狗、或是有養狗計劃的話，遛狗的確是多走路的一大妙招。
2019年《科學報告》(Scientific Reports) 上的研究表明，養狗人達到專家鍛煉建議的可能性是不養狗人的4倍。在接受調查的狗主人中，超過一半的人表示每周至少遛寵物 150 分鐘，速度為每小時 2.5 英里。2017年發表的一項早期研究發現，養狗的人每天多花22分鐘、多走2760步。
善用計步器
計步器會對我們產生激勵作用。2022年發表的一項研究發現，使用計步器的人每天比不使用的人多走近400 步。研究人員回顧了數百項涉及全球16.4萬人使用可穿戴健身追蹤器的研究，發現這些設備可以鼓勵人們每天多走40分鐘，相當于增加了約1,800 步。
所以沒事兒可以多盯著微信運動、運動手環看看，用數字刺激自己再多走幾步。
創造“競爭”
競爭也是鼓勵自己多走路的好方法。家人之間可以互相比賽，設置一個優勝者的小獎品；微信運動以及各種運動軟件的排行也能派上用場，沒事兒多看看排名，和朋友們多“較較勁”、更進一步。
邊走路邊“連線”
這種方法也類似于給自己找個伴兒。你可以約上幾個要走路的朋友，一起戴上耳機、進入語音通話，彼此激勵，邊聊天邊走路，輕松愉快。
在家也能走
冬天天氣寒冷，雨雪天氣也會讓更多人懶得出門。在家一樣可以走路，你可以制定一個室內散步路線，比如反復爬樓梯、走來走去。這個過程中你可以聽節目、聽歌，不至于太過無聊。而且，爬樓梯還可以鍛煉耐力。
隨時做好準備
很多時候，我們都在為自己不走路“創造借口”：沒時間、沒穿運動鞋……為了形成習慣，我們要讓自己“沒有借口可找”，比如，隨身攜帶一雙適合步行的鞋子。
最重要的還是給自己定下「每天都要走路」的規矩，然后要有堅持到底的決心。每天花一點點時間，就能長久地改善你的健康。
至善健康醫學研究院提供各類疾病實驗動物模型及荷瘤鼠腫瘤疾病動物模型建立構建服務
歡迎生物醫學臨床科研單位整體課題實驗動物模型創新藥物臨床前研究安全性評價毒理試驗、藥代動力學及藥效試驗動物實驗外包委托服務。至善健康醫學研究院感謝您給予的支持與合作！
